Tổng hợp 8 loại vitamin B và nguồn thực phẩm giàu vitamin B

Tổng hợp 8 loại vitamin B và nguồn thực phẩm giàu vitamin B

Vitamin B là gì?

Vitamin B là tên gọi để chỉ một nhóm các vitamin hòa tan trong nước có vai trò quan trọng trong quá trình trao đổi chất của tế bào. Các vitamin nhóm B từng được cho là một loại vitamin duy nhất và thường được gọi chung là vitamin B.

Vitamin B hoạt động như là các coenzyme, giúp các enzyme (chất men) phản ứng hóa học với các chất khác, và có liên quan đến quá trình tạo năng lượng. Nhóm vitamin này còn có hữu ích trong việc làm giảm bớt chứng trầm cảm và lo âu. Bổ sung đủ vitamin nhóm B rất quan trọng đối với người có tuổi bởi vì các chất này rất khó hấp thụ khi tuổi càng cao.

Vitamin B bao gồm những loại: B1, B2, B3, B5, B6, B7, B8, B9, B12. bên cạnh chức năng chung của hàng ngũ, mỗi loại vitamin B có các vai trò riêng trong quá trình sinh trưởng và lớn mạnh của trẻ nhỏ. 1 số vitamin thuộc nhóm B sau sẽ tác động trực tiếp đến hệ tiêu hóa, chuyển hóa kết nạp những chất dinh dưỡng của trẻ!

 

+Vitamin B1 (Thiamine):

Vitamin B1 tăng cường tuần hoàn máu và hỗ trợ trong việc hình thành máu, quá trình trao đổi chất carbohydrate , và trong sản xuất hydrochloride acid (HCl), chất quan trọng trong hệ tiêu hóa bình thường.

Thiamine còn tối ưu hóa các hoạt động liên quan đến nhận thức cũng như các chức năng não bộ. Sinh tố này còn có các tác động tích cực đối với năng lượng cơ thể, sự tăng trưởng, sự ngon miệng, khả năng học hỏi, và còn cần thiết cho sự làm chắc các cơ bắp của bộ máy tiêu hóa, tim, bao tử. Thiamine còn hoạt động như là chất chống oxi hóa, bảo vệ cơ thể khỏi các dấu hiệu tuổi tác do quá trình lão hóa, uống rượu bia, và hút thuốc. Bệnh phù thũng (beriberi), bệnh liên quan đến hệ thần kinh hiếm gặp ở các nước phát triển, có nguyên nhân do thiếu hụt thiamine.

Các triệu chứng khác có thể có nguyên nhân từ thiếu thiamine bao gồm táo bón, phù, gan to, mệt mỏi, hay quên, tê bàn tay và bàn chân, đau, nhạy cảm, định hướng kém, cảm giác ngứa ran, cơ bắp đau và yếu, giảm cân nghiêm trọng. Benfotiamine  là dạng tan trong chất béo của vitamin B1.

Trong tự nhiên được tìm thấy ở tỏi, hành, tỏi tây, hẹ nghiền. Benfotiamine tích trữ trong cơ thể lâu hơn, mang lại các lợi ích điều trị mà vitamin B1 không có khả năng. Dạng này hiệu quả hơn thiamine trong việc kiểm soát các tác hại do tiểu đường gây ra, vì có khả năng kích hoạt enzyme transketolase tốt hơn Vitamin B1. Enzyme này giúp các hợp chất có nguồn gốc từ glucose ra khỏi các mạch máu khỏe mạnh và các tế bào thần kinh. Lượng bổ sung hằng ngày là 150 đến 600 mg, dưới sự hướng dẫn của bác sỹ.

Các nguồn thực phẩm giàu vitamin B1 được tìm thấy trong các thực phẩm sau: gạo nâu, lòng đỏ trứng, cá, các loại đậu, gan, thịt heo, gia cầm, cám gạo, mầm lúa mì, ngũ cốc nguyên cám…

+Vitamin B2 tên gọi quốc tế là riboflavin, rất cần thiết trong quá trình hình thành hồng cầu, sản xuất kháng thể, tế bào hô hấp, và phát triển cơ thể. Nó làm giảm bớt chứng mỏi mắt và rất quan trọng trong phòng tránh và chữa trị chứng đục thủy tinh thể. Nó hỗ trợ quá trình trao đổi chất carbohydrates, chất béo, và đạm.Cùng với vitamin A, nó duy trì và cải thiện màng dính cho đường tiêu hóa. Riboflavin còn tạo điều kiện thuận lợi cho các mô của da, tóc, móng sử dụng khí oxi; loại bỏ gàu; giúp hấp thụ sắt và vitamin B6 (pyridoxine).

Tiêu thụ một lượng đủ riboflavin rất quan trọng trong quá trình mang thai, bởi vì nếu thiếu hụt vitamin này có thể gây nguy hại cho sự phát triển của thai nhi ngay cả khi thai phụ không có dấu hiệu gì về sự thiếu hụt này.

Riboflavin còn cần cho sự trao đổi chất của axit amin tryptophan—có chức năng chuyển hóa thành niacin trong cơ thể. Hội chứng Nghẽn ống cổ tay (carpal tunnel syndrome) có thể có biểu hiện tốt nếu điều trị bao gồm riboflavin và vitamin B6.

Các dấu hiệu cho thấy thiếu hụt vitamin B2 bao gồm nứt và loét ở mép miệng, rối loại thị giác, viêm ở miệng và lưỡi, tổn thương da. Một số triệu chứng khác có thể  có là viêm da, choáng, rụng tóc, mất ngủ, nhạy ánh sáng, tiêu hóa kém, chậm phát triển, phản ứng chậm.

Các nguồn thực phẩm giàu vitamin B2 được tìm thấy trong các thực phẩm sau: phô mai, lòng đỏ trứng, cá, các loại đậu, thịt, sữa, gia cầm, rau bina, ngũ cốc nguyên cám, và yogurt. Ngoài ra còn có măng tây, trái bơ, bông cải xanh, phúc bồn tử, nấm, rau mùi tây…

Riboflavin dễ bị phá hủy nếu tiếp xúc với ánh sáng, kháng sinh, tác dụng của rượu bia. Sử dụng quá nhiều riboflavin (trên 50 mg) có thể gây hại tới thủy tinh thể và điểm vàng của mắt.

+Vitamin B3 (Niacin, Nicotinic Acid, Niacinamide):

Vitamin B3 cần thiết cho tuần hoàn máu và một làn da khỏe mạnh. Nó hỗ trợ các chức năng của hệ thần kinh; chuyển hóa carbohydrate, chất béo, và protein; và trong sản xuất hydrochloric acid (HCl) cho hệ tiêu hóa. Vitamin B3 có đóng vai trò trong bài tiết mật, dịch tiêu hóa và tổng hợp các hooc-môn tình dục. Niacin (Nicotinic acid) hạ cholesterol và tăng cường tuần hoàn.  Nó hữu ích cho điều trị bệnh tâm thần phân liệt (schizophrenia), các chứng bệnh trí óc khác, và cũng tăng cường trí nhớ. Bệnh tháo bì (nứt da, Pellagra) có nguyên nhân do thiếu niacin.

Các triệu chứng khác do thiếu niacin bao gồm: nhiệt miệng, mất trí, trầm cảm, tiêu chảy, choáng váng, mệt mỏi, mất ngủ,… Niacin và niacinamide  được tìm thấy nhiều trong gan bò, men bia, bông cải xanh, cà rốt, phô mai, trứng, cá, sữa, bột bắp, khoai tây… Các thảo dược có chưa niacin bao gồm cỏ linh lăng (alfalfa), chi Ngưu bàng (burdock root), Chi Hoa phổi (mullein), bạc hà (peppermint)… Một ly cà-phê cung cấp 3mg niacin.

 +Vitamin B5 (Pantothenic Acid):

Được biết đến như là vitamin chống stress, pantothenic acid đóng vai trò trong sản xuất hooc-môn adrenal và hình thành của kháng sinh, hỗ trợ hấp thụ vitamin, giúp chuyển hóa chất béo, carbohydrates và protein thành năng lượng. Pantothenic acid  cần thiết cho tất cả các tế bào trong cơ thể và được tập trung trong các cơ quan. Nó còn liên quan tới sản xuất các chất dẫn truyền thần kinh (neurotransmitters).

Vitamin này còn là thành phần thiết yếu của Coenzyme A–một chất hóa học quan trọng trong cơ thể có liên quan tới nhiều chức năng của chuyển hóa năng lượng. Pantothenic acid giúp tăng cường sức bền, chống loại các dạng của bệnh thiếu máu. Nó cần thiết cho các chức năng bình thường của đường tiêu hóa và có thế hữu ích trong điều trị trầm cảm và lo lắng.

Thiếu hụt Pantothenic acid gây nên mệt mõi, đau đầu, ngứa ran ở tay, buồn nôn. Pantothenic acid còn cần thiết cho các chức năng bình thường của tuyết thượng thận (adrenal glands).

Các thực phẩm sau có chứa pantothenic acid: trái bơ, thịt bò, men bia, trúng, rau tươi, thận, các loại đậu, gan, tôm hùm, nấm, hạt, thịt heo, sữa ong chúa, cá biển.

 +Vitamin B6 (Pyridoxine):

Pyridoxine có liên quan nhiều đến các chức năng trong cơ thể hơn hầu hết các chất dinh dưỡng đơn nào khác. Nó ảnh hưởng tới cơ thể cả sức khỏe thế chất lẫn tinh thần.

Nếu cơ thể bị thủy thũng (sưng do nước) thì sử dụng pyridoxine sẽ có lợi. Nó còn cần thiết cho quá trình sản xuất hydrochlorid acid (HCl) và sự hấp thụ chất béo và protein.

Pyridoxine còn hỗ trợ duy tìn sự cân bằng giữa Natri và Kali, thúc đẩy sự hình thành các tế bào hồng cầu.

Pyridoxine cần thiết cho hệ thần kinh và các chức năng bình thường của não. Hơn nữa, nó còn cần cho sự tổng hợp các acid nucleic ADN và ARN – cần thiết cho sự tái sản xuất của tất cả tế bào và cho sự phát triển bình thường của tế bào. Nó kích hoạt nhiều enzyme và hỗ trợ trong sự hấp thụ của vitamin B12, trong chức năng hệ miễn dịch, và trong sản xuất kháng thể.

Vitamin B6  góp một vai trò trong đề kháng ung thư và hỗ trợ chống xơ cứng động mạch. Nó chống lại sự hình thành của một chất độc hóa học tên homocysteine – gây hại cho cơ tim và tập trung cholestorol xung quanh cơ tim.

Pyridoxine hoạt động như là chất lợi tiểu, giảm các triệu chứng của tiền kinh nguyệt. Puridoxine còn có lợi trong phòng tránh sỏi thận calcium oxalate, trong chữa trị dị ứng, đau khớp, và hen suyễn.

Thiếu hụt vitamin B6 biểu hiện thiếu máu, động kinh, đau đầu, buồn nôn, loét lưỡi, tróc da, ói mữa. Các dấu hiệu khác của thiếu hụt vitamin B6 là mụn, biếng ăn, đau khớp, viếm kết mạc (conjunctivitis), trầm cảm, chống mặt, mệt mõi, vết thương không lành, vấn đề thính giác, đơ cứng, da mặt dầu, rụng tóc, mất trí, ngứa ran.

Hội chứng ống cổ tay cũng liên quan tới sự thiếu hụt vitamin B6 Tất cả nguồn thực phẩm đều cung cấp vitamin B6; tuy nhiên, các thực phẩm sau có lượng cao: men bia, cà rốt, gà, trứng, cá , thịt, đậu, rau bina, hạt hướng dương, quả óc chó (walnuts). Các nguồn khác bao gồm bơ, chuối, đậu, bông cải xanh, gạo nâu, cải bắp. Cỏ linh lăng cũng có chứa Vitamin B6.

 +Vitamin B9(Axit folic): 

Vitamin B9 cần thiết cho dinh dưỡng hằng ngày của cơ thể người để phục vụ các quá trình tạo mới tế bào. Nhu cầu về chất này tăng cao ở phụ nữ mang thai và trẻ sơ sinh. Chất này có mặt tự nhiên trong thức ăn và cũng có thể thu từ thuốc uống bổ trợ.

Axit folic có vai trò sinh học trong việc tạo ra tế bào mới và duy trì chúng. Nó đặc biệt quan trọng trong giai đoạn phân chia và lớn lên nhanh của tế bào như ở trẻ sơ sinh và phụ nữ mang thai. Chất này cần thiết trong việc nhân đôi ADN và giúp tránh đột biến ADN vốn là một yếu tố gây ung thư.

Chính vì có tác dụng giúp tái tạo tế bào như vậy mà Axit folic có thể được sử dụng để phục hồi phục sinh lực cho các cơ quan nội tạng sau mỗi sự cố thiếu máu hay tổn thương nội mạng tế bào. Điển hình là việc Acid folic đã được đưa vào trong các sản phẩm dược phẩm và thực phẩm chức năng dành cho người đau thắt ngực và nhồi máu cơ tim. Khi bệnh nhân gặp tình trang đau thắt ngực có nghĩa là mạch máu của họ đã có xảy ra một số sự tắc nghẽn nhỏ do đó dẫn đến thiếu máu cơ tim một phần nhỏ. Và nếu cứ để tình trang này tiếp diễn thì khả năng xảy ra cơn nhồi máu cơ tim dẫn đến đột tử là rất cao. Vì vậy việc bổ sung Axit folic cho những đối tượng này là điều cần thiết và đúng đắn. Tuy nhiên số lượng cần bổ sung là khá ít vì nó còn liên quan tới vấn đề sau đây.

Việc thiếu axit folic làm chậm quá trình tổng hợp ADN và phân chia tế bào, ảnh hưởng đến các khu vực có sự tái tạo tế bào nhanh như ở tủy xương. Sự thiếu hụt axit folic làm chậm sự tổng hợp ADN, trong khi đó là không ảnh hưởng đến quá trình tổng hợp ARN và protein, khiến tạo ra nhiều các tế bào hồng cầu lớn trong máu, gọi là nguyên hồng cầu to, gây ra sự thiếu hồng cầu bình thường và chứng bệnh thiếu máu nguyên hồng cầu to

Các nguồn  thực phẩm giàu Vitamin B9 có trong các loại rau như rau chân vịt hay rau cải xanh, súp lơ, rau diếp… các loại đỗ và ngũ cốc, gan, thịt gà, và một số hoa quả như cam, bưởi…

 +Vitamin B12 (Methylcobalamin):

Vitamin B12 tham gia phản ứng tổng hợp thymidylate, một thành phần trong phân tử ADN, cung cấp nguyên liệu để tổng hợp ADN, góp phần vào quá trình phân chia tế bào và trưởng thành tế bào trong cơ thể. Thiếu vitamin B12 gây ảnh hưởng rõ rệt lên những dòng tế bào có sự phân bào nhiều như các tế bào máu, tế bào biểu mô (nhất là ở niêm mạc đường tiêu hóa).

Vitamin B tan trong nước, cần thiết cho quá trình trao đổi chất, hình thành tế bào hồng cầu và duy trì hệ thống thần kinh trung ương. Có trường hợp mắc bệnh thiếu máu ác tính không thể hấp thụ vitamin B12 từ đường ruột.

Những người ăn chay trường cung có thể hơi thiếu vitamin B12. Nếu để cơ thể thiếu vitamin B12 lâu dài có thể gây ra bệnh hiếu máu, tê ngứa chân tay, suy nhược thần kinh và rối loạn tiền đình. Mỗi người cần bổ sung khoảng 6 microgam vitamin B12 mỗi ngày.

– Thiếu vitamin B12 gây suy thoái chất myelin, một chất béo và là thành phần quan trọng của tế bào thần kinh, gây ra những triệu chứng thần kinh.

– Vitamin B12 do vi khuẩn tổng hợp từ thiên nhiên, sau đó mới đi vào chu trình thức ăn của các động vật, chủ yếu từ các động vật ăn cỏ. Ðộng vật và thực vật không tự tổng hợp được vitamin B12.

– Vitamin B12 trong thức ăn đều ở dạng phức hợp với protein. Trong chế biến, vitamin B12 khá bền vững với nhiệt độ, trừ khi trong môi trường kiềm và nhiệt độ quá 1000C. Thịt luộc ở 1700C trong 45 phút mất 30% B12. Sữa nấu sôi 2-5 phút mất 30% B12. Khi có sự hiện diện của vitamin C, B12 trở nên ít bền vững với nhiệt độ hơn và có thể bị phá hủy những lượng đáng kể vì 0,5g vitamin C.

– Sự hấp thu vitamin B12 cần có yếu tố nội tại (một protein do tế bào thành của niêm mạc dạ dày tiết ra) và enzyme phân hủy protein của tụy. Vitamin B12 được hấp thu bởi đoạn cuối ruột non.

– Nhiều người, thậm chí cả những người trong ngành y và dược thích chích B12 vì cho rằng đó là thuốc bổ máu, nhất là những khi thấy người mệt mỏi, da dẻ không được hồng hào. Có lẽ màu đỏ của thuốc cũng ảnh hưởng một phần, làm người ta tin tưởng ở tính chất “bổ máu” của nó.

Tuy nhiên, như đã trình bày, hầu như tất cả các trường hợp này đều không thiếu vitamin B12. Cho đến nay, chắc chắn việc dùng vitamin B12 cho những người như vậy sẽ không đem lại bất kỳ lợi ích nào. Trái lại, chỉ tạo thêm nguy cơ bị phản ứng bất lợi do thuốc và tốn kém vì nhiều loại thuốc chứa vitamin B12 có giá khá cao.

Nguồn cung cấp thực phẩm B12: Vitamin B có nhiều trong trứng, thịt,  thịt gia cầm, đồ biển, sữa và các sản phẩm từ sữa.

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *