Tìm hiểu về vi chất dinh dưỡng vitamin D

Tìm hiểu về vi chất dinh dưỡng-Vitamin D

 

Vitamin D là gì?

 

Vitamin D là loại vitamin có thể tan trong chất béo, có thể tích trữ trong cơ thể trong một thời gian dài. Có hai dạng chính là D2 và D3, trong đó D3 đem lại nhiều hiệu quả hơn.

Vai trò của Vitamin D trong cơ thể

Vitamin D đóng vai trò quan trọng trong việc tạo nên cấu trúc xương thông qua cơ chế phân phối canxi và phospho. Vitamin D làm tăng hấp thu canxi và phốt pho qua đường tiêu hóa. Tại xương, vitamin D cùng hormone cận giáp kích thích chuyển hoá canxi và phốt pho, làm tăng quá trình lắng đọng canxi của xương. Lượng vitamin D đầy đủ trong cơ thể là điều kiện thiết yếu để canxi và phốt pho được gắn trong mô xương. Vitamin D là một chất quan trọng giúp điều hoà cân bằng nội môi của can xi và phốt pho trong cơ thể.

Vitamin D cũng đóng vai trò trong quá trình phân chia tế bào, bài tiết và chuyển hoá các hormone, bao gồm hormone tuyến cận giáp và insulin. Vitamin D cũng có khả năng ảnh hưởng đến sự biệt hoá một số tế bào ung thư như ung thư da, xương, và các tế bào ung thư vú. Tình trạng đủ vitamin D có liên quan đến giảm nguy cơ phát triển ung thư vú, đại tràng và tuyến tiền liệt.

 

vitamin D hoàn toàn khác với hầu hết các loại vitamin khác.

Thực ra nó là một loại hoóc-môn steroid được sản xuất từ cholesterol khi da của chúng ta tiếp xúc với ánh nắng mặt trời.

Vì lý do này, vitamin D thường được ví là vitamin “ánh nắng mặt trời.”

Tuy nhiên, ngày nay con người thường tiếp xúc không đủ với ánh nắng mặt trời, nên họ cần phải hấp thụ nhiều hơn từ chế độ ăn uống (hoặc thực phẩm chức năng).

Điều này là rất quan trọng, vì vitamin D vô cùng cần thiết cho một sức khỏe tối ưu.

Thật không may, chỉ một số ít thực phẩm chứa một lượng đáng kể vitamin này và sự thiếu hụt là rất phổ biến

Đây là hàm lượng vitamin D3 có trong một số loại thực phẩm chọn lọc:

 

Thực phẩm chứa vitamin D

Dù các loại cá béo như cá hồi, cá thu, cá kiếm, cá hồi chấm, cá ngừ và cá mòi là những nguồn vitamin D dồi dào nhưng bạn phải ăn chúng hầu như mỗi ngày để có đủ lượng.

Nguồn vitamin D duy nhất thực sự tốt là dầu gan cá, chẳng hạn như dầu gan cá tuyết, một muỗng canh chứa gấp đôi giá trị cần cho hằng ngày.

Hãy nhớ rằng các sản phẩm sữa và ngũ cốc thường được bổ sung vitamin D

Một số loại nấm hiếm có cũng có chứa vitamin D và lòng đỏ trứng có chứa một lượng nhỏ.

Ánh nắng là cách tốt nhất để hấp thụ Vitamin D

Vitamin D có thể được sản xuất ra từ cholesterol trong da, khi nó được tiếp xúc với ánh nắng mặt trời. Tia cực tím B (tia UVB) từ mặt trời cung cấp năng lượng cần thiết cho phản ứng diễn ra.

Nếu sống ở nơi có nhiều ánh nắng mặt trời quanh năm thì chắc hẳn bạn có thể nhận được đủ lượng vitamin D cần thiết bằng cách đi ra ngoài trời và tắm nắng vài lần mỗi tuần.

Thiếu vitamin D là một vấn đề nghiêm trọng

Thiếu vitamin D là một nguyên nhân gây ra một bệnh về xương được gọi là chứng còi xương ở trẻ em. Tuy nhiên, sự thiếu hụt cũng có liên quan đến nhiều vấn đề về sức khỏe khác như giảm tuổi thọ.

Lợi ích sức khỏe từ việc bổ sung nhiều vitamin D

Vitamin D đã nhận được sự quan tâm từ giới chính thống trong những thập kỉ gần đây.

Nghiên cứu về nó đã nhận được rất nhiều kinh phí và hàng trăm nghiên cứu đã được thực hiện.

Dưới đây là một số lợi ích tiềm năng của việc bổ sung  nhiều vitamin D:

  • Loãng xương, ngã và gãy xương:Hàm lượng vitamin D cao có thể giúp ngăn ngừa loãng xương, ngã và gãy xương ở người cao tuổi .
  • Sức mạnh:Bổ sung vitamin D có thể tăng cường sức mạnh thể chất ở cả tứ chi .
  • Ung thư:Vitamin D có thể giúp ngăn ngừa ung thư. Một nghiên cứu cho thấy 1,100 IU (27.5 gram) mỗi ngày cùng với canxi làm giảm nguy cơ ung thư tới 60%.
  • Trầm cảm:Các nghiên cứu cho thấy bổ sung vitamin D làm giảm nhẹ triệu chứng ở những người bị trầm cảm lâm sàng.
  • Tiểu đường tuýp 1:Một nghiên cứu ở trẻ sơ sinh cho thấy 2,000 IU (50 mcg) vitamin D mỗi ngày làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 1 xuống 78%.
  • Tử vong:Trong thời gian nghiên cứu, một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng bổ sung vitamin D giúp giảm nguy cơ tử vong, cho thấy rằng nó có thể giúp sống lâu hơn.

Thực ra đây chỉ mới là phần nổi của tảng băng trôi.

Hàm lượng vitamin D thấp có liên quan đến tất cả các loại bệnh và việc bổ sung đã được chứng minh mang nhiều lợi ích khác nhau.

Tuy nhiên, hãy nhớ rằng phần lớn những lợi ích này chưa được chứng minh một cách chắc chắn. Theo một đánh giá gần đây năm 2014, cần phải có thêm bằng chứng để khẳng định những lợi ích này

Chúng ta cần bao nhiêu?

Cách duy nhất để biết bạn có bị thiếu vitamin D và liệu bạn có cần phải bổ sung hay không là kiểm tra máu.

Bác sĩ sẽ đo dạng lưu trữ calcidiol hoặc 25(OH)D.  Dưới 12 ng/mL được coi là thiếu, trên 20 ng/mL  là đủ.

Lượng vitamin D cần cho một ngày ở Mĩ như sau.

  • 400 IU (10 mcg): Trẻ sơ sinh, 0-12 tháng.
  • 600 IU (15 mcg): Trẻ em và người lớn, 1-70 tuổi.
  • 800 IU (20 mcg): Người cao tuổi và phụ nữ có thai hoặc cho con bú.

Dù ngưỡng chính thức đối với chứng thiếu hụt vitamin D là 12 ng/mL, nhưng nhiều chuyên gia y tế cho rằng chúng ta nên hướng đến nồng độ trong máu cao hơn 30 ng/ml để ngăn ngừa bệnh tật và có đạt được sức khỏe tối ưu.

Ngoài ra, nhiều người cho rằng khẩu phần hấp thụ được khuyến cáo là quá thấp và mọi người cần nhiều hơn nữa để đạt được mức vitamin D trong máu ở mức tối ưu.

Theo Viện Y học, giới hạn an toàn trên là 4,000 IU, hoặc 100 microgram.

Đối với những người có nguy cơ bị thiếu hụt, đây có thể là mức để hướng tới. Đôi khi bác sĩ khuyên chúng ta nên dùng nhiều hơn thế.

Chỉ cần đảm bảo uống vitamin D3 chứ không phải D2. Vitamin D3 dạng viên nang có bán trong hầu hết các siêu thị và cửa hàng thực phẩm tốt cho sức khỏe.

Vitamin A, K2 và magie cũng quan trọng

Điều quan trọng cần lưu ý là các chất dinh dưỡng thường không làm việc biệt lập.

Nhiều loại trong số chúng phụ thuộc vào nhau và việc tăng hấp thụ một chất dinh dưỡng có thể sẽ tăng nhu cầu đối với chất khác.

Một số nhà nghiên cứu cho rằng các vitamin tan trong chất béo hoạt động cùng nhau và điều quan trọng là phải tối hưu hóa lượng vitamin A và vitamin K2 hấp thụ cùng lúc với khi bổ sung vitamin D3.

Điều này đặc biệt quan trọng đối với vitamin K2 và các loại vitamin tan trong chất béo khác mà phần lớn mọi người đều không nhận đủ.

Lượng magie hấp thụ cũng rất quan trọng đối với chức năng của vitamin D. Magie là một khoáng chất quan trọng thường thiếu trong chế độ ăn uống hiện đại.

Điều gì sẽ xảy ra nếu bạn dùng quá nhiều?

Ngộ độc vitamin D là rất hiếm và chỉ xảy ra nếu chúng ta uống liều rất lớn trong một khoảng thời gian dài. gây tích luỹ thuốc, làm tăng canxi trong máu, mệt mỏi, chán ăn, nôn, ỉa chảy, tiểu ra protein, canxi hóa mô mềm…

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *